肥，別再賴年齡了
這是一個常見的說法：「我的新陳代謝隨著年齡增長而變慢了，這就是我無法減肥的原因。」雖然我們的身體確實會隨著時間而變化，但新陳代謝從20多歲到60多歲會急劇下降的觀念，在很大程度上是一個迷思。研究表明，我們的靜止代謝率（RMR）——即身體在休息時燃燒的卡路里——在這些幾十年中保持相對穩定。那麼，如果年齡不是主要原因，那是什麼呢？更重要的是，我們能做些什麼呢？
新陳代謝與年齡的真相
多年來，人們普遍認為新陳代謝會隨著年齡的增長而顯著下降。然而，最近的研究，包括發表在《科學》雜誌上的一項研究，挑戰了這一觀念。這項廣泛的研究分析了數千名個體在生命週期中的數據，發現RMR在20歲到60歲之間保持相當穩定。新陳代謝在嬰兒期和青春期略有增加，在60歲之後有更明顯的下降，但中間幾十年顯示出顯著的穩定性。
這意味著對於大多數成年人來說，身體組成和體重的變化通常歸因於「新陳代謝減慢」，但更可能是由於其他因素，例如：
- 體力活動減少： 隨著年齡的增長，許多人變得不那麼活躍。久坐不動的生活方式導致全天燃燒的卡路里減少。
- 肌肉量流失： 大約從30歲開始，我們自然會開始流失肌肉量，這個過程稱為肌肉減少症。肌肉組織在休息時比脂肪組織燃燒更多的卡路里，因此肌肉減少會輕微降低總體卡路里消耗。
- 飲食習慣： 飲食習慣的無意識變化，例如攝入更多加工食品、更大的份量，或者只是沒有調整卡路里攝入量以匹配活動水平，都可能導致體重增加。
掌控：促進新陳代謝和控制卡路里
了解年齡不是主要障礙，這使我們能夠掌控自己的健康和體重。以下是一些有效的策略：
1. 優先進行肌力訓練
由於肌肉比脂肪燃燒更多的卡路里，因此建立和維持肌肉量對於健康的新陳代謝至關重要。每週至少兩到三次將肌力訓練納入您的日常活動中。這可能包括：
- 舉重
- 自重訓練（伏地挺身、深蹲、弓箭步）
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阻力帶訓練
2. 全天保持活躍
除了有計劃的鍛煉，還要尋找更多活動的機會。即使是短暫的活動也會累積起來。考慮：
- 走樓梯而不是搭電梯
- 步行或騎自行車辦理短程事務
- 如果您是辦公室工作，定期站立和伸展
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參與涉及運動的愛好，如園藝或跳舞
3. 用營養豐富的食物為身體補充能量
雖然新陳代謝可能沒有減慢，但卡路里控制對於體重管理仍然至關重要。專注於富含以下物質的均衡飲食：
- 瘦肉蛋白： 蛋白質的食物熱效應（TEF）高於脂肪或碳水化合物，這意味著您的身體在消化它時會燃燒更多的卡路里。包括雞肉、魚、豆類、扁豆和豆腐等來源。
- 全穀物： 選擇全穀物而不是精製穀物，以獲得持續的能量和纖維，這有助於消化和飽足感。
- 水果和蔬菜： 這些富含維生素、礦物質和纖維，通常卡路里含量較低。
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健康脂肪： 適量攝入鱷梨、堅果、種子和橄欖油等來源。
4. 不要忘記補水
喝足夠的水對於所有身體機能，包括新陳代謝，都至關重要。有時，口渴會被誤認為飢餓，導致不必要的卡路里攝入。
5. 獲得足夠的優質睡眠
睡眠不足會擾亂調節食慾和新陳代謝的荷爾蒙，例如飢餓素和瘦素。目標是每晚獲得7-9小時的優質睡眠。
6. 管理壓力
慢性壓力會導致皮質醇水平升高，這會促進脂肪儲存，特別是腹部脂肪。練習減壓技巧，如冥想、瑜伽或親近大自然。
結論：卡路里仍然很重要
歸根結底，無論您的年齡如何，體重管理的基本原則都是一樣的：攝入卡路里與消耗卡路里。 如果您攝入的卡路里多於身體燃燒的卡路里，您就會增加體重。如果您攝入的卡路里較少，您就會減輕體重。
與其歸咎於年齡，不如通過專注於可持續的生活方式改變來賦予自己力量。通過優先進行肌力訓練、保持活躍、做出有意識的食物選擇和管理壓力，您可以在任何年齡支持健康的新陳代謝並實現您的體重目標。這不是藉口；這是掌控自己健康的機會。