每天應該吃多少糖？
並非所有糖都一樣，關鍵在於「天然糖」與「添加糖」的差別，以及你每天實際攝取了多少。
天然糖 vs. 添加糖
- 天然糖：存在於完整食物中，例如水果的果糖、乳品的乳糖。這些食物同時含有纖維、水分與各種營養素，能放慢吸收、幫助產生飽足感。
- 添加糖：在加工或烹調時額外加入，例如砂糖、蜂蜜、楓糖漿、果糖玉米糖漿。通常提供熱量但營養密度較低。
每日添加糖建議攝取量
- 一般成人：將添加糖控制在每日總熱量的 6%～10% 以內。以 2,000 大卡為例，約為 25～50 公克（約 6～12 茶匙）。
- 兒童：2 歲以下建議不攝取添加糖；2 歲以上盡量不超過 25 公克（約 6 茶匙）/日。
(汽水約含 39 公克添加糖 - 約 10 茶匙)
為什麼要限制添加糖？
研究與大型觀察數據顯示，高添加糖（尤其是含糖飲料）與多種健康風險有關：
- 體重上升與肥胖：液體糖分特別容易忽略，卻快速增加總熱量。
- 口腔健康：添加糖是蛀牙的重要風險因子；把添加糖減低，有助降低蛀牙機率。
- 心血管風險：高含糖飲食與心血管事件風險升高有關（以含糖飲料的證據最為一致）。
- 第二型糖尿病：含糖飲料與較高糖化飲食與糖尿病風險相關；整體飲食品質與熱量過量也扮演角色。
- 非酒精性脂肪肝（NAFLD）：較多的果糖與含糖飲料與脂肪肝風險上升有關。
添加糖最常見的來源
- 飲品：汽水、果汁飲料、能量飲料、加糖咖啡茶，是添加糖的最大來源。
- 早餐與零食：早餐穀片、能量棒、有糖乳酪。
- 三文治與醬料：麵包與調味醬，常含糖作為風味或保存用途。
如何看「營養標示」的糖
- 總糖（Total Sugars）：包含天然糖與添加糖。
- 添加糖（Added Sugars）：額外添加的部分。
舉例：若「總糖 10g、添加糖 1g」，表示天然糖為 9g；若兩者相同，代表該產品的糖幾乎全是添加糖。
水果可以嗎？
整顆水果一般是可以的。水果含有纖維與水分，吸收速度較慢，並提供維他命與植化素。
若在意血糖起伏，可搭配蛋白質或脂肪一起吃（例如蘋果+花生醬），並留意份量。乾果因濃縮、黏牙，較容易讓糖分與熱量累積，份量應更精簡。
「天然」甜味劑比較好嗎？
蜂蜜、楓糖漿、椰子糖，仍然屬於添加糖。
風味不同，仍可能含有微量成分，但每克同樣提供熱量、也會影響血糖。若要使用，計入每日的添加糖總量，應盡量少量。
人工甜味劑與認知退化
不少人改喝「零卡」或使用無熱量甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精）來減少糖分。
部分觀察性研究指出，長期大量攝取人工甜味飲料，與中風或失智風險上升有關；可能機制包括腸道菌相變化、代謝反應或味覺偏好改變影響整體飲食選擇。
不過，目前證據仍不一致，隨機對照試驗針對認知面向的資料也有限。較穩妥的做法是：以白開水與無糖飲品為主，即便使用人工甜味劑，也別當作日常主力，同時提升整體飲食品質。
重點!
- 以「添加糖」為管理重點：成人盡量落在每日總熱量的 6%～10%；兒童 2 歲以上不超過 25 公克、2 歲以下避免添加糖。
- 飲品是最大來源：優先改變飲料選擇，影響最大。
- 善用標示：同時看「總糖」與「添加糖」，留意每份量與每包裝份數。
• 選擇完整食物：蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子、魚蛋肉與乳品，讓整體飲食更穩定。