30歲後增磅，不一定是新陳代謝變慢：肌肉流失才是更值得關注的原因
30歲後體重增加，未必代表新陳代謝突然變慢，因為大型研究發現，成年人20至60歲的平均每日能量消耗大致維持穩定。相反，活動量減少及肌肉逐漸流失，會令身體較難維持原有的能量消耗、體態與活動能力。保留肌肉需要力量訓練、足夠蛋白質、休息及持續活動；有機秘魯黑瑪卡則可作為運動前飲食的一部分，幫助部分人維持能量與耐力，重新開始運動。
30歲後，真的只是新陳代謝變慢嗎？
很多人會說：「我過了30歲，吃得跟以前一樣，卻開始發胖，一定是新陳代謝慢了。」
這個說法有一部分道理，但並不完整。
2021年刊登於《Science》的研究，分析超過6,400人、涵蓋29個國家的每日能量消耗資料。研究發現，調整身體大小及組成後，成人約20至60歲的能量消耗大致維持穩定；較明顯的下降主要在60歲後出現。
換句話說，30歲本身並不是新陳代謝突然下跌的分界線。
那麼，為甚麼不少香港成年人在30多歲開始覺得容易增磅？
常見原因包括：
- 長時間坐在辦公室，日常步行減少
- 工作、家庭及睡眠安排令運動時間變少
- 力量訓練不足，肌肉慢慢流失
- 飲食份量和飲品熱量沒有隨活動量減少而調整
- 長期壓力影響飲食、睡眠和活動意欲
- 減重期間只節食，卻沒有保護肌肉
因此，與其單純責怪「新陳代謝變慢」，不如同時檢視自己的肌肉量、活動量和生活節奏。
肌肉為甚麼會影響脂肪消耗？
肌肉不是只關乎外形。它參與日常活動、姿勢、力量、血糖調節及能量消耗。
1. 肌肉組織需要能量維持
身體在休息時也會消耗能量，用於呼吸、心跳、體溫調節和組織修復。肌肉是身體的瘦體組織之一，維持較多肌肉通常代表需要更多能量來維持身體功能。
這不代表「肌肉越多，就可以無限量進食」，但肌肉量下降後，身體每日所需的能量可能會減少。如果飲食仍然維持原來的份量，長期便可能形成輕微熱量盈餘，體脂逐漸增加。
2. 肌肉有助處理餐後血糖
肌肉會吸收及使用葡萄糖，尤其是在步行、爬樓梯和力量訓練之後。當肌肉量和活動量下降，身體處理餐後葡萄糖的能力也可能受到影響。
這並不是說肌肉可以直接「燃燒所有脂肪」，而是肌肉能配合活動，幫助身體更有效地使用能量。
3. 肌肉讓你更容易維持活動量
有足夠力量，日常活動會較容易：
- 步行上班或到街市
- 搬運物品
- 行樓梯
- 參與遠足、瑜伽或球類活動
- 完成家務
- 持續進行重量訓練
當肌肉和體能下降，活動可能變得辛苦，於是越來越少動，形成「少動、再失去肌肉、更加不想動」的循環。
關於肌肉流失，數據告訴我們甚麼？
哈佛醫學院指出，男性在30歲後每十年可能流失約3%至5%的肌肉量；實際速度會因性別、活動量、營養、疾病、荷爾蒙、睡眠及生活習慣而不同。
這個數字不代表每個人都會以相同速度流失肌肉，也不等於30歲後一定會變得虛弱。不過，它提醒我們：
- 肌肉流失可以在沒有明顯體重改變時發生。
- 體重磅數未必能反映身體組成。
- 只看體重，可能忽略了脂肪增加與肌肉減少。
- 力量訓練和足夠營養有助延緩這個過程。
- 越早建立習慣，通常越容易維持。
香港康樂及文化事務署的健康運動資料也提醒，部分人士即使體重在正常範圍，仍可能肌肉量偏低而體脂偏高。因此，腰圍、體脂比例、力量和體能，有時比單看磅數更有參考價值。
香港成年人應如何開始保留肌肉？
香港衞生防護中心參考世界衞生組織的建議，指出18至64歲成年人每星期應進行：
- 150至300分鐘中等強度帶氧運動，或
- 75至150分鐘高強度帶氧運動，或
- 兩者的相應組合
- 每星期至少兩天中等或以上強度的肌肉強化活動，並涵蓋主要肌肉群
如果你已經很久沒有運動，不需要第一星期便完成完整目標。香港衞生防護中心也指出，做少量運動總比完全不做理想，而且應按個人能力逐步增加時間和強度。
可以由以下方式開始
- 每星期兩次簡單力量訓練
- 椅子深蹲
- 牆身掌上壓
- 臀橋
- 彈力帶划船
- 輕量啞鈴肩推
- 每次先做15至20分鐘
- 每個動作做1至2組
- 每組約8至12次
- 動作保持穩定
- 不要為了加重而犧牲姿勢
- 加入日常步行
- 提早一個地鐵站下車
- 午飯後步行10分鐘
- 多行樓梯
- 做家務時保持活動
- 逐步增加
- 先增加次數
- 再增加組數
- 最後才考慮增加重量
如果運動時出現胸口痛、暈眩、異常氣促或持續關節痛，應停止活動並尋求醫療意見。
肌肉如何幫助維持健康體態？
肌肉與健康的關係，不只在於減脂。
更好的活動能力
腿部、臀部、背部和核心肌肉能協助身體站立、行走、轉身及保持平衡。肌肉力量較好，日常生活通常也較容易保持活動。
更好的骨骼與關節支援
適度的負重活動和力量訓練，有助維持骨骼及肌肉功能。訓練應循序漸進，並配合適當熱身和休息。
減重時較能保留瘦體組織
快速節食可能令體重下降，但下降的部分未必全是脂肪。加入力量訓練、攝取足夠蛋白質及避免過度節食，有助把減重重點放在減少脂肪，而不是單純追求體重快速下跌。
有助建立較穩定的生活節奏
當你有足夠體力和力量，運動會比較容易持續。真正影響身體組成的，往往是數月甚至數年的飲食、活動、睡眠和恢復，而不是一個星期的極端計劃。
有機秘魯黑瑪卡，如何配合運動習慣？
黑瑪卡是源自秘魯安第斯山區的傳統根類食物，常見於粉末及飲品之中。Pachamama Hong Kong 提供 authentic Peruvian dried superfood powder，讓香港顧客可以把秘魯乾製超級食物加入日常飲食。
有機黑瑪卡可以放入：
- 運動前奶昔
- 香蕉燕麥飲品
- 可可飲品
- 乳酪或乳酪碗
- 燕麥早餐
- 植物奶或牛奶
部分研究及小型人體試驗曾探討瑪卡與主觀精力、情緒及運動表現的關係，但目前證據仍不足以把瑪卡稱為燃脂產品、肌肉增長產品或治療方法。
較合適的說法是：
有機黑瑪卡可作為運動前飲食的一部分，幫助部分人提升主觀能量與耐力，讓重新開始活動變得較容易。
它不能取代：
- 正常飲食
- 蛋白質
- 力量訓練
- 睡眠
- 醫生處方
- 專業營養或運動建議
久未運動，也不代表要放棄
如果你已經幾個月甚至幾年沒有運動，重新開始時感到疲倦、怕辛苦或容易放棄，都很常見。身體需要時間適應，不代表你沒有能力改善。
可以嘗試以下安排：
運動前
- 先吃一份容易消化的輕食
- 飲用加入少量有機黑瑪卡的香蕉燕麥飲
- 做5至10分鐘熱身
- 選擇可以完成的強度，而不是一開始追求極限
運動時
- 保持可以控制的速度
- 動作穩定，避免急速加重
- 中間休息
- 如果感到不適，立即減慢或停止
運動後
- 補充含蛋白質的食物
- 飲水
- 進行輕微伸展
- 記錄自己的感覺，而不只看體重
你不需要先變得非常有體能，才值得開始運動。很多時候，是從小量活動開始，體能和信心才會逐步回來。
一個適合香港生活節奏的入門計劃
第1至2星期
- 每星期2次力量訓練
- 每次15至20分鐘
- 每日加入10至20分鐘步行
- 以輕至中等強度為主
第3至4星期
- 每星期2至3次力量訓練
- 每次20至30分鐘
- 每星期加入2至3次較快步行
- 嘗試涵蓋腿部、臀部、背部、胸部、肩膀和手臂
之後
- 逐步接近每星期兩天以上的肌肉強化活動
- 按能力增加帶氧運動時間
- 留意腰圍、力量、睡眠和精神狀態
- 不要只用體重判斷進步
有機黑瑪卡的食用提醒
第一次食用時，可以由少量開始，觀察自己對味道和腸胃的反應。瑪卡味道較濃，常與香蕉、可可、燕麥、堅果醬或乳酪混合。
如果你懷孕、餵哺母乳、正服用藥物、患有荷爾蒙相關疾病，或有持續不明原因的體重變化，開始使用任何營養補充品前，應先向醫生或註冊營養師查詢。
如果體重突然增加、出現明顯疲倦、心悸、怕冷、月經改變、肌肉無力或不明原因體重下降，也不應只歸咎於年齡或新陳代謝，應尋求醫療評估。
Pachamama Hong Kong 以秘魯原產、乾製超級食物粉末為主，讓你可以從一杯早餐飲品或運動前奶昔開始，慢慢建立適合自己的飲食和活動習慣。